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Fonti vegetali di omega-3: dove si trovano e come si consumano

Oggi a Ti Cucino la Dieta affronto un tema che definirei attuale: le fonti vegetali di acidi grassi omega-3. Lo definisco attuale perché sto lavorando con molti pazienti che per varie ragioni (etiche o semplicemente organizzative) hanno escluso il pesce dalla loro dieta. Se non è la persona stessa a porsi il problema di una possibile carenza di omega-3 ( se avviene è anche grazie alle pubblicità degli integratori), sono io stessa a sollevare la questione: come trovare fonti di origine vegetale di questi preziosissimi grassi e come inserirli correttamente nei nostri piatti.

  • Rape (crude) con zenzero e semi di lino: quando propongo le rape durante i laboratori vedo sempre facce abbastanza perplesse! La rapa è veramente una verdura dimenticata, e pensare che fa parte della famiglia dei cavoli quindi ha le stesse virtù oltre ad un tripudio di antocianine di un rosso sanguigno. Ho tagliato le rape a chips con l’aiuto di una mandolina e le ho condite con: succo di limone, zenzero fresco grattugiato, pizzico di sale, pepe e una bella spolverata di semi di lino, macinati al momento con l’utilizzo di un macina pepe. Potete macinare i semi di lino su ogni piatto, ricordate di non cuocere i semi e di non aggiungere molto olio e.v.o. perchè sempre di grassi si stratta, anche se sotto forma di semi!
rape rosse, zenzero e semi di lino
  • Fagioli cannellini alla curcuma con salsa di yogurt e noci. Se notate con attenzione l’immagine del tagliere degli ingredienti di questo laboratorio c’è una piccola differenza: I fagioli azuki sono diventati dei fagioli cannellini perchè durante il laboratorio c’è stato un piccolo imprevisto con gli azuki che hanno tardato a cuocersi! Per fortuna avevo pronto un piano b in frigorifero: fagioli cannellini, con cui ho proseguito la ricetta. Questa piccola digressione sul tema a dimostrazione che tutte le varietà di legumi si sposano bene con i condimenti che propongo: ognuno sceglierà i suoi legumi preferiti con cui sperimentare le idee di Ti Cucino la Dieta. Una volta lessati i fagioli ho scolato l’acqua in eccesso e gli ho conditi con: olio e.v.o., curcuma, pepe, paprika dolce, peperoncino, un cucchiaino di aceto di mele ( oppure succo di limone) il tutto a fiamma vivace, come a volerli saltare in padella per alcuni minuti. Si potrebbero consumare anche freddi con questo tipo di condimento, perfetti per un insalata estiva!  Nel frattempo ho preparato una salsa di accompagnamento a base di yogurt vaccino a cui ho aggiunto noci, scalogno, pizzico di sale, coriandolo macinato ( se piace); ho frullato il tutto e ottenuto una salsina semi-liquida di accompagnamento ai fagioli. La dovrete provare per sentire che il suo gusto è notevole, anche grazie ai preziosi omega-3 contenuti nelle noci. Ricordate: con lo yogurt, sia vaccino che di soia,  è possibile creare dei condimenti per verdure, cereali e legumi così da renderli più gustosi. Qui potrete leggere un’altra idea di salsa.
fagioli cannellini alla curcuma con salsa di noci e yogurt

Ti Cucino la Dieta è un laboratorio di educazione alimentare in cucina, veniamo alle informazioni nutrizionali:

lavagna con gli appunti

A seguire le principali fonti vegetali corrispondenti ad n.1 porzione giornaliera di acidi grassi omega-3 per adulto standard:

  • NOCI, 30 grammi= circa .6-8 noci.
  • SEMI DI LINO, 10grammi= n.1 cucchiaio, macinati al momento.
  • OLIO DI SEMI DI LINO, 5 grammi = n.1 cucchiaino .Spremuto a freddo, venduto e conservato in frigo, deve essere consumato a crudo.
  • SEMI DI CHIA, 15 grammi= n.3 cucchiai, macinati al momento o lasciati gonfiare per facilitarne l’assimilazione.
  • E’ consigliato l’utilizzo di integratori a base di alghe negli individui con fabbisogno aumentato di omega-3: bambini fino ai 2 anni di vita, donne in gravidanza e in allattamento, anziani e persone affette da diabete o altre malattie croniche. L’integratore andrà prescritto dal medico, una volta valutata l’effettiva carenza, anche attraverso dosaggi ematici degli acidi grassi essenziali.

 

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