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L’Estate in tavola by Ti Cucino la Dieta

In questo articolo troverete tutti i piatti che ho presentato durante il mese di Luglio a Ti Cucino La Dieta.

Questa è la stagione più generosa in termini di varietà di frutta e verdura disponibili sul mercato ma a questa generosità troppo spesso non corrisponde un aumento di variabilità della dieta. Come mai accade questo? Credo che la risposta stia, almeno in parte, nella monotonia e negli “automatismi culinari”che molte persone mettono in atto perché “si fa veloce e non si ha tempo di pensare a cosa cucinare” .

E il gusto? E la noia? E la voglia di qualcosa di buono, che ci soddisfi? Per alcuni la risposta è un bel gelato, o qualche altro dolce a fine pasto, ma è ovvio che questa modalità comporta un’aumento di peso nel lungo (o breve) termine. La soluzione che vi propongo è racchiusa nei laboratori di educazione alimentare di Ti Cucino la Dieta: ricette veloci, alcune si preparano senza cottura utilizzando solo un robot ad immersione; piatti che combinano insieme gusto e salute e che vi sazieranno senza appesantirvi. Eccovi alcune idee che vi faranno venir voglia di cucinare anche d’Estate!.

Crema di yogurt e semi di Girasole con shangai di verdure
  • Crema di yogurt e semi di girasole allo zenzero

Considera per n.2 persone: n.1 vasetto di yogurt bianco intero da g.125 (si può sostituire con yogurt greco, più cremoso), semi di girasole tostati g.50, n.1 cm di zenzero fresco grattugiato, mezzo cipollotto (si può sostituire con n.1 spicchio d’aglio o scalogno),  di olio e.v.o. g.10, n.2 cucchiaini di coriandolo in polvere, sale. Procedimento: tritare tutti gli ingredienti con l’aiuto di un mixer o robot ad immersione, iniziando dei secchi ed aggiungendo lo yogurt alla fine. Aggiustare di sale dopo aver frullato tutti i restanti ingredienti. La crema si conserva in frigorifero per un paio di giorni.  Attenzione: mezza porzione copre quasi il quantitativo giornaliero di frutta secca\semi oleosi consigliato dai L.A.R.N. (g.30 al giorno) quindi è bene non aggiungerne altra nella stessa giornata. Questa crema può essere consumata come:
→condimento alternativo all’olio e.v.o. nelle insalate o verdure cotte al vapore
→farcitura del pane tostato, ottima per colazione oppure come spuntino pre\post attività fisica

Grano Saraceno condito con Pesto rosso a base di mandorle
  • Grano Saraceno condito con Pesto rosso alle mandorle

Considera per n.4 persone : g.40-50 di mandorle tostate, g.40 di olio e.v.o., n.10 pomodori pendolini, n.20 foglie di basilico fresco (o mix di aromatiche preferite), mezzo cipollotto fresco ( oppure n.1 spicchio d’aglio o n.1 scalogno), peperoncino, paprika dolce, sale. Procedimento: tritare tutti gli ingredienti con l’aiuto di un mixer o robot ad immersione. Questo pesto è ottimo sia come condimento di cereali decorticati o pasta, oppure come farcitura per delle bruschette di pane integrale. Il pomodoro può essere sostituito con la zucchina ( anche a crudo) oppure con la rucola; in inverno con il broccolo oppure con la zucca, precedentemente ammorbiditi al vapore. E’ possibile aggiungere al pesto ricotta o caprino fresco, per aumentare la quota proteica del condimento. Per la cottura-base del Grano Saraceno: lavarlo accuratamente sotto acqua corrente, risciacquando più volte e lascialo scolare. Tostarlo a fuoco vivace per un paio di minuti e aggiungere una quantità d’acqua in rapporto 1 grano saraceno : 2 acqua. Cuocere con coperchio a fuoco bassissimo per 15-20 minuti circa, aggiungendo poca acqua calda se dovesse asciugarsi troppo velocemente. Un’altra idea per consumare questo pseudo-cereale la trovi qui.

Crema di melanzane e cipolla al cumino
  • Crema di melanzane al cumino

Considera per n.2-3 persone: g.500 di melanzane tonde dalla polpa bianca; n.1 cipolla, g.10-20 di olio e.v.o., il succo di mezzo limone, n.1 spicchio d’aglio, cumino, prezzemolo, peperoncino, origano. Preparazione: taglia le melanzane e la cipolla a metà lasciando la buccia e inforna a 200°C per circa 45 minuti. Una volta ammorbidite lasciale raffreddare e poi sbucciale. Unisci alla polpa ottenuta l’olio, il succo di limone, mezzo cucchiaino di cumino pestato, peperoncino (se piace), aglio, sale e origano. Frulla il tutto con l’aiuto di un mixer o robot ad immersione, la crema sarà omogenea e spumosa. Puoi aggiungere del prezzemolo fresco tritato, sarà un ottimo antipasto per le tue cene estive, da accompagnare con bruschette di pane tostato, pane azzimo o con pinzimonio di verdure crude.

Spezie utilizzate nella Panzanella “speziale” Coriandolo, Pepe nero, Cumino, Curcuma, Cannella
  • Panzanella “speziale”

Considera per n.1 persona: g.50 di pane integrale raffermo; g. 60-90 di ceci secchi precedentemente lessati e raffreddati ( dovrebbero corrispondere a g.20-30 di ceci secchi); g.100 di ortaggi estivi crudi: pomodoro, vi consiglio varietà cuore di bue, cetriolo, peperone, zucchina, cipolla rossa o bianca; g.10 di olio e.v.o. Per il curry: se non c’è l’abitudine ad utilizzarlo consiglio di  acquistarlo già pronto e di aggiungerne la punta di un cucchiaino da caffè per ogni porzione, aumentando gradualmente la dose in base al gusto personale. Il mio curry è preparato con: curcuma+ cumino+ coriandolo+ pepe+ cannella,  si può aggiungere anche peperoncino e paprika per un curry piccante. Preparazione della Panzanella : tagliare a metà i pomodori e scavarli privandoli della polpa che andrà versata in una ciotola capiente. Tagliare a dadini tutte le verdure e aggiungere il pane a cubetti (più sono piccoli meno tempo gli occorre per ammollarlo), versare i ceci e poi  il curry insieme ad n.1 cucchiaio di aceto di mele e all’olio e.v.o. Tritare del basilico fresco insieme all’erba cipollina, mescolare bene e aggiustare di sale. A questo punto  la panzanella deve marinare in frigorifero almeno un’ora, prima di servirla all’interno dei pomodori precedentemente scavati. Ricorda: questa panzanella è un piatto completo grazie all’aggiunta dei ceci secchi, che potrai sostituire con altri legumi, ottima con i fagioli cannellini, oppure potrai aggiungere un’altra fonte proteica a parte, per rendere il pasto completo.

Spero che queste ricette rendano più gustosa la tua Estate!

Ti Cucino la Dieta ripartirà il 2 Ottobre con la stagione Autunno-Inverno per un ciclo unico di n.8 laboratori settimanali, il Martedì oppure il Giovedì sera, dalla ore 20 alle 21.15. Vuoi iscriverti?! Contattami qui.

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