Le ricette per un'estate in forma - Giulia Dellacostanza

In questo articolo trovi alcune ricette facili per l’estate. Si tratta di ricette veloci, ricette a crudo e ricette speziate che ho proposto nei miei laboratori Ti Cucino La Dieta.

I piatti che seguono combinano gusto e salute e ti sazieranno senza appesantirti. Leggi come prepararli.

Crema a base di semi di girasole e yogurt, accompagnata con peperone giallo e sedano. — Crema di yogurt e semi di girasole con bastoncini di verdure estive.

Crema di yogurt e semi di girasole allo zenzero

Ingredienti per n.2-3 persone:

n.1 vasetto di yogurt bianco intero da 125 grammi (si può sostituire con yogurt greco);
50 grammi di semi di girasole tostati;
n.1 cm di zenzero fresco grattugiato;
mezzo cipollotto (si può sostituire con n.1 spicchio d’aglio o scalogno);
10 grammi di olio EVO;
n.2 cucchiaini di coriandolo in polvere, sale.

Trita con un mixer – o robot ad immersione – i semi di girasole, prima da soli e poi con tutti gli altri ingredienti. Aggiungi lo yogurt solo alla fine per ottenere una crema densa e profumata. Assaggiala prima di aggiungere il sale, perché è già saporita grazie ai semi oleosi. Puoi conservare la crema in frigorifero per un paio di giorni e consumarla come:

condimento grasso in alternativa all’olio EVO, nelle insalate o nelle verdure al vapore;
sopra una fetta di pane tostato per colazione, oppure come spuntino dopo l’attività fisica.

Ricette per l'estate - Grano saraceno condito con pesto a base di pomodoro, mandorle e basilico. — Grano saraceno condito con pesto rosso.

Grano Saraceno condito con pesto rosso alle mandorle

Ingredienti per n.4 persone:

40-50 grammi di mandorle tostate;
40 grammi di olio EVO;
n.10 pomodori pendolini;
n.20 foglie di basilico fresco (o mix di aromatiche preferite);
mezzo cipollotto fresco (oppure n.1 spicchio d’aglio o scalogno);
peperoncino, paprika dolce, sale.

Per preparare il pesto, trita tutti gli ingredienti con l’aiuto di un mixer – o robot ad immersione – iniziando con le mandorle. Questo pesto è ottimo per condire dei cereali decorticati, o la pasta, ma anche per farcire delle bruschette integrali. Potrai sostituire i pendolini con la zucchina (cruda o cotta) o con la rucola. In inverno utilizza il broccolo o la zucca, precedentemente ammorbiditi al vapore. Puoi aggiungere al pesto ricotta o caprino fresco, per renderlo un condimento più proteico.

Dunque prepara il Grano Saraceno. Lavalo accuratamente sotto l’acqua corrente, risciacquando più volte e lascialo scolare. Tostalo “a secco” a fuoco vivace per un paio di minuti e poi aggiungi una quantità d’acqua pari al doppio del peso del grano saraceno. La porzione standard per una persona è di 80 grammi. Fai cuocere il grano saraceno coperto e a fuoco basso per 15-20 minuti circa. Aggiungi poca acqua calda durante la cottura, se dovesse asciugarsi troppo velocemente.

Crema di melanzane e cipolla al cumino con prezzemolo fresco.

Crema di melanzane al cumino

Per n.2-3 persone:

500 grammi di melanzane tonde dalla polpa bianca;
n.1 cipolla;
10-20 grammi di olio EVO;
il succo di mezzo limone;
n.1 spicchio d’aglio;
cumino, prezzemolo, peperoncino, origano.

Taglia le melanzane e la cipolla a metà, lasciando la buccia. Inforna le verdure a 200°C per circa 45 minuti. Una volta ammorbidite lasciale raffreddare e poi sbucciale. Unisci alla polpa ottenuta tutti gli altri ingredienti e frulla il tutto con l’aiuto di un mixer, o robot ad immersione. La crema dovrà risultare omogenea e spumosa. Puoi decorarla con del prezzemolo fresco tritato. Ottimo antipasto per le tue cene estive, da accompagnare con pane bruscato, o pane azzimo, e bastoncini di verdure crude.

Pomodoro cuore di bue riempito con cubetti di pane raffermo, ceci lessati, cetriolo, cipolla e curry. — Panzanella speziale con coriandolo, pepe nero, cumino, curcuma e cannella.

Panzanella Speziale

Ingredienti per n.1 persona:

60 grammi di pane integrale raffermo;
90 grammi di ceci lessati (che corrispondono a 30 grammi circa di ceci secchi);
100 grammi di ortaggi estivi a piacere: pomodoro cuore di bue, cetriolo, peperone, zucchina, cipolla rossa, sedano;
10 grammi di olio EVO;
aceto di mele, erbe aromatiche (basilico, erba cipollina);
una punta (di un cucchiaino) di curry.

Inizia con il preparare il curry. In un mortaio (o mixer), pesta curcuma, semi di cumino, semi di coriandolo, pepe e cannella, nell’ordine di punta di un cucchiaino per ogni spezia. Puoi aggiungere anche peperoncino e\o paprika per un curry piccante. Conserva il curry in un barattolo di vetro lontano da luce e calore. Sei non hai l’abitudine di utilizzare le spezie, ti consiglio di acquistare un curry già pronto.

Procedimento della panzanella: taglia a metà i pomodori e scavali privandoli della polpa che verserai in una ciotola. Taglia a dadini tutte le verdure e aggiungi il pane tagliato a cubetti molto piccoli. Aggiungi i ceci, il curry, l’aceto di mele e l’olio EVO. Trita a coltello le erbe aromatiche e mescola bene aggiustando di sale. La panzanella deve marinare in frigorifero almeno un’ora, prima di essere servita all’interno dei pomodori. Questo è un piatto completo grazie all’aggiunta dei ceci, che potrai sostituire con i fagioli cannellini.