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La DIETA per le OSSA: scopri le fonti vegetali di calcio

Questo laboratorio di Ti Cucino la Dieta è dedicato alle fonti vegetali di calcio perchè la dieta è in grado di influenzare la salute delle ossa  e di  diminuire il rischio di sviluppare osteoporosi. Il nostro scheletro infatti costituisce una riserva di calcio, fosforo e magnesio, minerali assunti attraverso gli alimenti (e l’acqua!).
Il fabbisogno di calcio giornaliero è pari a 1 grammo, aumenta a 1,2 g dopo i 60 anni d’età ed in fasi critiche della vita come l’adolescenza e la gravidanza. La fonte di calcio più concentrata è rappresenta dai formaggi. Il fabbisogno del minerale però non potrà essere raggiunto  solo attraverso il loro consumo, dato l’alto contenuto in sale e in grassi saturi. Inoltre l’assorbimento del calcio sarà più efficiente se assunto in piccole quantità durante l’arco della giornata e proveniente anche da fonti vegetali e  acqua minerale.

Ecco due proposte per aggiungere delle fonti vegetali di calcio ai vostri piatti:

  • crema di lenticchie profumate all’arancia e spezie ricche in calcio.

Preparazione: fai appassire il porro a fettine con pochissima acqua, pepe e paprika dolce e alcune foglie di salvia; aggiungi le lenticchie secche (o altro legume a tua scelta) e acqua tiepida. Raggiunto il bollore, aggiungi semi di cumino, timo e cannella in polvere.  Fai cuocere per circa 30 minuti poi frulla le lenticchie con robot ad immersione. Il piatto è pronto, condisci con olio e.v.o. a crudo e scorza d’arancia grattugiata. Ricorda che il sale va aggiunto solo alla fine per evitare di allungare i tempi di cottura del legume. Accompagna la crema con fette di pane integrale bruscato.

crema di lenticchie profumate
  • Cavolo cinese al vapore con gomasio

Preparazione: taglia il cavolo cinese a striscioline e cuocilo a vapore per circa 5-10 minuti. Condisci il cavolo con una vinaigrette a base di: succo d’arancia, olio e.v.o., aceto balsamico e pepe.  Aggiungi una generosa spolverata di gomasio, a base di semi di sesamo, che si prepara così.

cavolo cinese con gomasio

Di seguito le principali informazioni nutrizionali di questo laboratorio di educazione alimentare in cucina :

lavagna degli appunti
  •  Principali fonti vegetali di calcio, in ordine di apporto decrescente:

-CAVOLO CINESE-NERO n.1 porzione≈ 200 grammi ne apporta circa il 30%. Altri vegetali ricchi in calcio sono: rucola, cime di rapa, cicoria, cardi, broccolo, carciofo, radicchio, indivia

-SEMI DI SESAMO n.1 porzione≈ 30 grammi ne apporta il 30%

-DRINK DI SOIA n.1 porzione≈150 grammi ne apporta il 20%

-SOIA SECCA n.1 porzione≈ 50 grammi ne apporta il 15%

-TOFU (derivato della soia) n.1 porzione ≈ 100 grammi ne apporta il 10%

-ARANCIA o RIBES n. 1 porzione≈200 grammi ne apporta il 10%

-MANDORLE n.1 porzione≈ 30 grammi ne apporta il 10%

-SALVIA-ROSMARINO-TIMO-MENTA –BASILICO-PEPE NERO-CANNELLA-CUMINO utilizzati come insaporitori naturali in tutti i piatti aumentano l’apporto di Calcio

  • Principali fonti animali di calcio, in ordine di apporto decrescente:

-FORMAGGI STAGIONATI TIPO PARMIGIANO n.1\2 porzione ≈30 grammi ne apportano  80%

-FORMAGGI FRESCHI TIPO STRACCHINO n.1\2 porzione≈50 grammi oppure  RICOTTA n.1 porzione≈100 grammi ne apportano il 30%

-SGOMBRO-ALICI-POLPO-CALAMARI n.1 porzione≈150 grammi ne apporta il 30%

  • Acqua minerale* :1.5 litri al giorno apportano il 40-50% di calcio; anche l’acqua del rubinetto apporta calcio: 2 litri coprono il 20% del fabbisogno.   *contenuto in calcio  >300 mg\litro
  • Un’elevata introduzione di sodio (sale) favorisce le perdite urinarie di calcio
  • L’alcol inibisce l’assorbimento intestinale di calcio
  • L’esercizio fisico è in grado di rallentare la perdita di tessuto osseo ed è uno dei più importanti fattori per la salute dell’osso.

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