Oggi a Ti Cucino la Dieta Cereali & Legumi: alimenti simbolo della Dieta Mediterranea ma che sono ancora poco consumati per via delle tempistiche di preparazione, e perché troppo spesso le scelte a tavola sono limitate: “sempre la solita minestra“. In questo laboratorio vi fornirò qualche semplice trucchetto per ottimizzare la preparazione di cereali e legumi così da inserirli, in maniera costante, nella vostra dieta.
Oggi ho cucinato:
- Antipasto drenante: se il cambio si stagione si fa sentire un aiuto può arrivare anche dalla tavola attraverso delle verdure con proprietà diuretiche come il sedano, cipolla (bianca in questo piatto), i finocchi. Inoltre la quercetina è una preziosa molecola contenuta sia nella lattuga che nella cipolla (se consumata cruda) dalle proprietà ipolipidiche e ipoglicemizzanti: la ricerca scientifica sta confermando in pratica che la buona abitudine di una piatto di lattuga ci aiuta a tenere a bada sia i grassi che gli zuccheri! Non ti resta che affettare cipolla, finocchio e sedano e spezzare le foglie di lattuga, io ho scelto la varietà barba di frate. Condisci le verdure con un’emulsione a base di succo di limone, olio e.v.o. e qualche goccia di aceto balsamico. Se vuoi aggiungi zenzero fresco grattugiato, oppure secco in polvere, per esaltare la freschezza del piatto.
- Minestra di miglio e ceci con verdure di stagione: un piatto semplice per quando arrivano i primi freddi e abbiamo bisogno di scaldarci un po’, anche attraverso il cibo. Vi propongo una minestra a base di miglio decorticato, un cereale “dimenticato” della Dieta Mediterranea, e di ceci secchi. Il miglio ha tante qualità:
–tempi di cottura brevi: si cuoce in venti minuti e non necessita di ammollo preventivo
-si presta a d essere consumato sia in minestra, più o meno asciutta, che ad essere “polpettizzato” per gli amanti di crocchette e miniburger
-svolge un’azione remineralizzante sugli annessi cutanei: unghie, peli, capelli. Azzeccato per il cambio di stagione!
Procedimento: ho cotto i ceci secchi (il procedimento per la preparazione dei legumi secchi lo puoi rileggere qui ) in abbondante acqua insieme al miglio, che richiede una brevissima tostatura da asciutto con un filo d’olio a fiamma vivace per pochi minuti. Ho aggiunto le verdure a dadi e\o striscioline, in ordine di tempo di cottura: prima foglie di verza, di cavolfiore, porro, cavolo nero, carota, a seguire zucca, broccolo, sedano, e per ultimissima la bietola. Tutto cuoce insieme per venti-trenta minuti al massimo: le verdure risulteranno sode come i ceci, se preferite una consistenza cremosa non vi resta che utilizzare un robot ad immersione. Per insaporire in cottura ho aggiunto un cucchiaino di curcuma, spolverata di paprika e di pepe, o peperoncino. A cottura ultimata un filo d’olio e.v.o. ed un trito espresso di erba cipollina, origano e salvia freschi. Gnam!
minestra di miglio decorticato e ceci
Molto utile questa tabella di Terra Bio in cui sono indicati i tempi di ammollo e cottura dei principali cereali e legumi in modo da abbinarli e cuocerli direttamente insieme, con l’accortezza di sale solo a cottura ultimata per evitare che i legumi induriscano e non si cuociano bene.
Ti Cucino la Dieta è un laboratorio di educazione alimentare quindi veniamo alle informazioni nutrizionali:
- ottenere un pasto completo i cereali decorticati si accompagnano sempre ai legumi, in questo modo si alzare i valore proteico del piatto cioè assumiamo tutti gli amminoacidi essenziali. Attenzione alle eccezioni: gli pseudo-cereali grano saraceno, amaranto e quinoa, non necessitano di essere accompagnati da altre fonti proteiche, basta un contorno di verdure.
- legumi & cereali sono ottime fonti di Ferro, in forma non-eme (cioè non legato a sangue perchè di origine vegetale) che necessità di Vit.C per aumentarne la biodisponibilità. Sono fonti di questa vitamina: limone e altri agrumi; kiwi, peperoni, peperoncino, paprika, prezzemolo, broccoli e altre varietà di cavolo, cime di rapa, frutti di bosco.
