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A.A.A. Cercasi alternative a pane & pasta

3°appuntamento con Ti Cucino la Dieta: laboratorio di educazione alimentare in cucina. Nel laboratorio precedente Un piatto di pasta. . . e la cena è salva! Ho cercato di sfatare alcuni miti sulla pasta e sul suo potere ingrassante; oggi vi propongo delle alternative mooolto interessanti dal punto di vista nutrizionale.

Vediamo il menù del 3°laboratorio:

  • Per iniziare: vi propongo un insalata di primavera con Lattuga Gentile, Rucola e Carciofi . . .  crudi! Li avete mai assaggiati ?! E’ importante sperimentare come cambia il sapore di una verdura da cruda a cotta: potreste avere delle belle sorprese ed incrementare il consumo di verdure crude. Anche il condimento fa la differenza: questa insalata è condita con un trito a base di aglio, zenzero fresco, rosmarino, salvia, origano a cui ho aggiunto sale, pepe e naturalmente olio e.v.o. Questi “odori” (così li chiamerebbe mia nonna) hanno due grandi virtù: la prima è esaltare il profumo e il sapore dell’insalata, la seconda, ma non per importanza, è quella di contenere una serie molecole: enzimi, sali minerali, oli essenziali, per intenderci, che integrano i nostri fabbisogni nutrizionali ed entrano in sinergia con i nostri apparati; primo fra tutti quello digerente.
Insalata di Primavera tipo #3
  • Il piatto unico di questo laboratorio è composto da una crema di fave fresche & Grano Saraceno.  Se la consistenza cremosa non fa per voi, optate per una preparazione “risottata” dei due ingredienti, con una base di cipollotto o scalogno. Il Grano Saraceno viene definito uno Pseudo-cereale perché non appartiene alla stessa famiglia botanica dei cereali. Una differenza nutrizionale importante è data dal contenuto in proteine ad alto valore biologico (come quelle di origine animale) perchè apporta tutti gli amminoacidi essenziali . Il Grano Saraceno non contiene glutine quindi è adatto ad una dieta a-glutinata, per chi soffre di celiachia (intolleranza al glutine).

Grano Saraceno decorticato su crema di fave fresche

Il Grano Saraceno può essere un ottimo inizio per entrare nel mondo dei cereali integrali, o per meglio dire, decorticati ; inserirli nella nostra dieta , in alternativa al pane o alla pasta, significa non perdere il patrimonio nutritivo del chicco. Infatti la crusca, la parte più esterna del chicco e che viene persa durante il processo di molitura (quel processo che rende brillati-perlati i cereali), contiene: proteine, vitamine del Gruppo B, Sali minerali. Durante la raffinazione del chicco viene intaccato anche il germe , cioè la parte che contiene i grassi buoni: Acidi grassi essenzialivitamina E. Per chiarire: un piatto di riso brillato c’è tanto amido e poco altro, in un piatto di riso integrale tutto il resto! Ma torniamo alla crusca che rappresenta una fonte di  fibra insolubile.  Che cos’è?! Un nutriente di cui abbiamo bisogno, anche se non siamo in grado di digerirla, perchè svolge una serie di azioni fondamentali per il nostro benessere:

  • Aumento della massa fecale→ stimolazione della peristalsi intestinale
  • Funzione pre-bioticaalimenta la flora batterica intestinale → riduce i batteri patogeni nell’intestino→ ristabilisce un ph ottimale →pulisce dell’intestino
  • Aumento della sazietà post-prandiale
quali sono i cereali integrali o decorticati , con cosa abbinare i cereali decorticati per creare un pasto completo
lavagna del laboratorio Ti Cucino La Dieta

Eccovi una lista dei principali cereali decorticati da inserire nella vostra dieta:

  • Frumento decorticato
  • Farro decorticato
  • Orzo mondo
  • Segale decorticata
  • Avena decorticata

I principali gluten –free sono:

  • Riso integrale
  • Miglio decorticato
  • Mais decorticato

Consulta il calendario di Ti Cucino La Dieta e partecipa ai laboratori in cucina!

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