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SPEZZA-FAME: quando uno spuntino può salvarti dai chili di troppo!

Oggi a Ti Cucino la Dieta vi spiego come fare degli spuntini nutrizionalmente corretti e personalizzati secondo il vostro gusto per soddisfare anche una piccola fame ma nel modo giusto!

Regolarizzare l’assunzione di cibo nell’arco della giornata è fondamentale se non si vogliono avere problemi di corporeo. Perchè?! Il nostro corpo è biologicamente predisposto ad avere fame in relazione con il passare delle ore, con l’alternarsi di buio e luce, con la temperatura climatica in cui ci troviamo a vivere. Se andiamo a perturbare questo antico equilibrio ci ritroveremo delle brutte sorprese, mettendo il nostro corpo in difficoltà nel fronteggiare la fame che inevitabilmente ci colpirà alle spalle!

Le principali funzioni di uno spezza-fame sono:

  • soddisfare una piccola fame per non arrivare al pasto principale con una super fame e correre il rischio di mangiare porzioni eccessive di cibo
  • integrare di nutrienti mancanti il pasto precedente
  • integrare energia consumata per svolgere attività fisiche intense, lavorative o sportive
  • idratare il corpo: uno spuntino si può anche bere!

Uno spezza – fame deve apportare una piccola quota di calorie, circa 150 kcal, e può essere consumato 1 o 2 volte al giorno, secondo il senso di fame percepita. Prendo ad esempio una persona adulta che svolge un lavoro sedentario, ecco alcuni esempi di spezza – fame:

  • n.10-12 mandorle o nocciole + n.1 frutto fresco
  • n.3-4 noci + n.1 frutto fresco
  • n.1 vasetto di yogurt magro bianco + n.1 frutto fresco
  • n.3-4 scacchi di cioccolato fondente al 70-80% minimo di cacao+n.1 frutto fresco
  • n.1 bicchiere di latte + n.1 frutto fresco medio (frullato)
  • n.3 albicocche disidratate + n.1 cucchiaio di semi oleosi
  • n.1 fetta di pane con un filo d’olio e.v.o.
  • n.2-3 cucchiai di semi oleosi: girasole-zucca-sesamo-lino-chia-canapa

Se fai uno spuntino con un prodotto confezionato ti consiglio di leggere l’etichetta nutrizionale con attenzione: scoprirai se l’apporto calorico è adeguato oppure eccessivo!

Ecco che cosa ho proposto ai partecipanti del laboratorio come spezza-fame:

  • crackers di semi misti 

crackers di semi misti

Uno spezza-fame per gli amanti dei semi oleosi, o per chi ancora non li ha inseriti nella dieta perchè non sa come farlo! Semi di girasole, zucca, sesamo, lino, canapa e chia non sono “soltanto” ottime fonti di grassi polinsaturi essenziali, apportano proteine vegetali e sali minerali. Mi piace definirli integratori naturali. Puoi prepararli in anticipo, si conservano in contenitore ermetico per circa una settimana.

  • Budino al cacao & semi di chia

budino al cacao e drink alla mandorla con semi di chia

Uno spezza -fame per i più golosi che non sanno rinunciare al cucchiaino. In questa versione ho utilizzato sia la frutta fresca: pera angelica che il drink vegetale a base di mandorla, a cui ho aggiunto cacao amaro in polvere e semi di chia. A scelta potrete utilizzare solo frutta fresca + spezie + semi di chia in alternativa latte o drink vegetale + cacao + semi di chia, esprimete tutta la vostra creatività in questo budino che non delude! I semi di chia oltre ad essere una fonte di grassi essenziali omega-3 hanno la capacità di assorbire acqua così gelatinizzano e possono essere utilizzati come addensanti naturali in tantissime ricette, al posto delle uova ad esempio.

lavagna degli appunti di Ti Cucino la Dieta

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