Ti Cucino la Dieta riparte con una stagione di laboratori di educazione alimentare in cucina. “Pasta & Legumi” rappresenta il 1° laboratorio del ciclo dedicato alla Dieta Mediterranea che si terrà ogni Martedì sera (qui leggi il calendario completo). Ho deciso di consolidare l’abitudine estive a fotografare il tagliere con gli ingredienti che utilizzerò durante il laboratorio: lo trovo un modo molto pratico per mostrarvi che con poco si può ottenere un pasto completo, attraverso una cucina semplice e veloce.
In ogni laboratorio preparo un contorno a base di verdura di stagione + un piatto unico, seguendo la Regola del Pasto Completo. Oggi ho cucinato:
- Rossa d’Autunno: si tratta di un’insalata di verdure e frutta di coloro rosso-violaceo che si caratterizzano per il contenuto in Antocianine. Ho scelto cavolo cappuccio rosso, mela varietà Stark (esistono tante varietà di mele rosse, tutte da provare) e ho aggiunto del porro, solo la parte bianca che è la più dolce. Il condimento che preferisco è a base di succo di limone, olio e.v.o., pepe e un pizzico di sale: giusto un pizzico perchè si deve avvertire il sapore di ogni singolo ingrediente. Vi propongo di sostituire la mela con qualche chicco d’uva rossa o di melagrana, se gradite l’agro. Questo antipasto-contorno ci aiuterà ad assorbire meglio i minerali forniti dal piatto seguente!
- Ragù di Lenticchie bi-color con linguine di grano integrale: lo considero uno dei mie piatti preferiti, un’evoluzione della classica pasta & fagioli che mi ha conquistata. Ho scelto delle linguine di grano integrale della Cooperativa Campo per accompagnare il ragù di lenticchie. Nota bene: è la pasta che accompagna il condimento e non viceversa !!!. Come avrete capito mi piace giocare sulle varietà e sulle differenze di gusto, così anche per questo ragù ho scelto delle lenticchie decorticate-arancioni e delle lenticchie di montagna, più piccole e marroni, a cui si potrebbero aggiungere anche delle lenticchie beluga-nere e le verdi giganti. In questo modo il ragù avrà consistenze diverse a seconda della varietà di lenticchia. Il procedimento è più facile a farsi che a dirsi: battuto di sedano, carota e cipolla, che potete sostituire con il porro in questa stagione, a cui aggiungerete le lenticchie. Fate cuocere per venti minuti insieme a qualche foglia di erba aromatica (il legume le vuole sempre!), io ho scelto salvia e rosmarino. Se avete un gusto tradizionale aggiungete sale, pepe e olio e.v.o. a fine cottura e conditeci la pasta; se invece vi piace sperimentare aggiungete anche un cucchiaino colmo di curcuma oppure di curry, e il peperoncino, fresco sarebbe il top: tagliato a rondelline direttamente sulla pasta.
Ti Cucino la Dieta è un laboratorio di educazione alimentare quindi veniamo alle informazioni nutrizionali:
- legumi + pasta sono un pasto completo perchè insieme alzano il valore biologico del pasto, cioè forniscono tutti gli amminoacidi essenziali. Un esempio concreto dell’unione fa la forza.
- i legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine di origine vegetale, che dovrebbero costituire la metà delle proteine assunte con la dieta = aumentate il consumo di legumi e diminuite i consumo di carne!
- i legumi forniscono ferro e altri minerali essenziali che necessitano di vitamina C per essere assorbiti dal corpo; la Rossa d’Autunno che vi propongo ne è una fonte!
- Le Antocianine subiscono l’effetto del calore quindi è preferibile consumare i vegetali di colore rosso-violaceo a crudo e masticarli a lungo per permettere la rottura delle cellule e la fuoriuscita di tali sostanze.
