Vuoi che la tua dieta diventi più green ma non hai molto tempo per cucinare? Sei fortunato\a perché in commercio puoi trovare degli alimenti che derivano dai legumi, quindi di origine 100% vegetale, con cui poter creare dei piatti veloci ma a basso contenuto di grassi saturi e zuccheri semplici.
In questo laboratorio di Ti Cucino la Dieta ti mostro i principali alimenti salutari, dove si nascondono legumi che potrai inserire nella tua dieta:
- Farina di ceci è semplice da usare in cucina per creare piadine, omelette, frittate in pochi minuti. A differenze della farina di grano contiene più proteine vegetali e meno carboidrati, quindi rispetto ad una classica frittata con di uova è più saziante per la presenza di fibra. Attenzione all’etichetta: la farina deve contenere solo ceci macinati. Qui trovi la ricetta per una vegan frittata a base di farina di ceci, da provare!
- Drink & yogurt di soia sono diventati molto popolari per l’assenza di lattosio, infatti la soia è un legume, quindi adatti a chi ha problemi di intolleranza a questo zucchero. Dal punto di vista proteico questi alimenti sono equivalenti ai corrispondenti d’origine animale, scegli quelli senza zuccheri aggiunti ed addizionati in Calcio.
Ho creato questa crema spalmabile a base di yogurt di soia e semi di girasole con cui farcire piadine o panini, qui trovi la ricetta originale con yogurt di latte.
- Tempeh è sicuramente il meno noto dei derivati della soia. Si acquista in panetti e può essere considerato un secondo piatto per l’alto contenuto di proteine, l’equivalente di una fettina di carne! Puoi utilizzarlo come alternativa vegetale al prosciutto (vedi foto) perché pronto all’uso, ma ti consiglio di scottarlo sulla piastra ed insaporirlo con le tue spezie preferite.
- Tofu deriva dalla coagulazione del drink di soia, viene utilizzato in molte ricette 100% vegetali come sostitutivo del formaggio perché ricco in proteine ma povero in grassi e in sale e non contiene colesterolo. Occhio all’etichetta: acquistalo con la dicitura “al naturale” così che non abbia grassi o insaporitori aggiunti. Nonostante sia pronto all’uso, ti consiglio una rapida bollitura in acqua con aggiunta di una goccia d’ aceto di mele per un paio di minuti, e di condirlo con erbe aromatiche e spezie per insaporirlo.
- Pasta di legumi è un’ottima invenzione di tecnologia alimentare non solo per chi è celiaco, infatti non contiene glutine, ma anche come alternativa ai classici legumi. Sul mercato sono disponibili tante varietà di pasta, ognuna delle quali rispecchia il legume con cui è prodotta. A differenza della pasta tradizionale contiene il doppio delle proteine e quasi la metà dei carboidrati, inoltre il contenuto di fibra è molto alto. Tirando le somme le calorie sono quasi sovrapponibili, quindi è bene non superare la porzione standard di 80 grammi anche per questa tipologia di pasta. Potrebbe essere sufficiente una porzione ridotta perché è molto più saziante!
